Comment diminuer le sucre de son alimentation ?

 

45 % : Il s’agit de l’augmentation globale de la consommation de sucre ces trente dernières années en France (environ 35 kg de sucre par personne et par an, soit une consommation quotidienne équivalente à presque 100 g (20 morceaux de sucres à la journée) ce qui est beaucoup trop élevé !).

 

80 % : Il s’agit de la part de la consommation totale de sucre contenue dans les produits préparés distribués dans le commerce. Car le souci avec le sucre est bien là : on le retrouve de partout, même là où il ne devrait pas être.

 

Donc si l’on visualise facilement le sucre contenu dans le sucre blanc, la confiture, les biscuits, les sodas… Il peut-être plus difficile de repérer celui dans les plats préparés, les sauces, les charcuteries et la grande majorité des produits industriels que seule une lecture aguerrie des étiquettes permet d’éviter.

 

Sans rentrer dans les régimes "sans sucres" il est tout de même bon de réfléchir à sa propre consommation de sucre et peut-être essayer de la revoir à la baisse car notre santé s’en portera que mieux : diabète, maladies cardiovasculaires, addiction, vieillissement cutané ou encore acidité gastrique... nombreux sont les désagréments qui découlent d'une trop forte consommation de sucre et produits sucrés.

 

Les autorités sanitaires commencent à tirer la sonnette d’alarme, à l’instar de l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) qui recommande de diminuer de 25 % sa consommation quotidienne de sucres simples. ​Si les aliments sucrés peuvent être consommés avec modération dans le cadre d’une alimentation saine, il existe néanmoins des alternatives au sucre blanc, plus naturelles et plus intéressantes sur le plan nutritionnel.

 

 

Mes conseils

  • Limiter les produits industriels : savoir lire les étiquettes et éviter les produits transformés, contenant du sucre (d'autant plus alors que dans la composition initiale il ne devrait pas y en avoir…!)

  • Connaître les alternatives au sucre blanc, surtout celles bénéfiques pour la santé, pour qu’en minorant les apports, le goût soit conservé mais que le sucre ingéré ne soit pas trop néfaste pour la santé.

  • Remettre les consommations de « sucre », produits sucrés au rang du plaisir pleinement conscient et non d’habitudes quotidiennes.

 

 

Quelles alternatives au sucre dans notre alimentation ?

 

Tout d'abord, le sucre blanc et le sucre roux, même combat ?

 

 

Purifié et blanchi suite à des procédés industriels, le sucre raffiné a perdu toutes les propriétés nutritives de la betterave sucrière et est composé à 99 % de saccharose. Ce sucre raffiné passe rapidement dans le sang, ce qui provoque un pic de glycémie que le pancréas doit alors réguler par l'insuline. 

 

 

Généralement, le sucre roux est issu du broyage puis du nettoyage de sucre de canne. Il est ensuite purifié mais beaucoup moins que le sucre blanc et c’est pour cela que le sucre roux conserve cette couleur, possède quelques valeurs nutritionnelle, à un taux légèrement moins élevé de saccharose. Néanmoins plusieurs sucres roux du commerce sont en fait du sucre blanc coloré et ne sont parfois même pas issus du sucre de canne, alors une fois encore... à vos lunettes et décrypter les étiquettes ! 

 

 

Choisir entre du sucre blanc ou du sucre roux revient à une question de goût, la différence n'est pas suffisamment marquée en terme de nutrition même si le second est moins raffiné. 

 

 

Le miel

 

Le miel, en plus de toutes ses vertus (voir l’article) à un pouvoir sucrant supérieur au sucre grâce au fructose qu’il contient : on peut donc en consommer moins tous en ayant un goût très sucré !  Le miel ne contient contient 80% de sucre, mais pas que. Tous les micro-nutriments qui s’y trouvent contribuent à lui donner une forte valeur ajoutée comparé à du sucre classique. Attention, cela reste tout de même un produit très sucré qui agira en tant que tel dans l’organisme (Index glycémique haut). 

 

La Stévia

 

Elle est extraite des feuilles de plantes originaires d’Amérique du Sud. Son pouvoir sucrant est 200 fois supérieur à celui du sucre de table et n’a donc qu’une très faible influence sur la glycémie. Une pincée suffit à obtenir un gout doux et sucré (néanmoins très spécifique à la Stévia). C'est un édulcorant naturel (0 calorie) qui n'est cependant pas recommandée pour la cuisson.

 

 

Le sirop d’Agave

 

Il est issu de la transformation d’un jus extrait du cœur de l’agave, une plante d'Amérique du sud. Cette transformation vise à simplifier une fibre en un sucre. L’agave est composé, comme le miel, d’un mélange de fructose et de glucose, avec une plus forte proportion du premier, ce qui lui confère un plus grand pouvoir sucrant. Son index glycémique est plus faible.

Ce produit contient néanmoins du fructose, qui, consommé en excès stimule le métabolisme des graisses. Avec modération!

 

Le Sirop d’érable

 

Le sirop d’érable est élaboré à partir de l’eau d’érable provenant des racines de l’arbre. Le sirop d’érable est composé à 32% d’eau et 68 % de glucides, dont le glucose et le fructose. A quantité égale de sucre, la valeur énergétique du sirop d’érable représente 1/3 de calories en moins et son goût est unique! Son index glycémique est également plus bas. 

 

 

La vanille

 

La vanille est une épice si parfumée et délicate qu'elle peut adoucir n'importe quel dessert. Pour un effet vraiment sucré, une pincée de vanille en poudre! Riche en phénols, la vanille est aussi un excellent remède pour lutter contre le vieillissement.

 

 

La cannelle

 

Ses arômes peuvent adoucir un café trop fort, un thé, un produit laitier, ou pour préparer des compotes ou riz au lait maison. Elle est riche en anti-oxydants, active le métabolisme et aide à réguler la glycémie. Pourquoi ne pas tenter ?

 

 

La compote, ou purée de fruit sans sucre ajouté

 

Elles peuvent être utilisées en substitution du sucre dans les produits laitiers : yaourts, fromages blancs… ou pour les pâtisseries, mousses au chocolat. On profite même des vitamines et fibres du fruit en question (même si en compote/purée les teneurs sont plus faibles). 

Les jus de fruits, en particulier de pommes, sont également une excellente alternative aux produits sucrants traditionnels. 

Pour pouvoir les utiliser dans les pâtisseries, faites-les réduire. 

versez 1 l de jus de pommes (sans sucre ajouté, de préférence bio) dans une casserole ; portez-le à ébullition ; laissez-le bouillir pendant 25 min puis refroidir. Vous obtiendrez au final un sirop de pommes, qui pourra remplacer la quantité de sucre dans un gâteau. 

 

La noix de coco râpée

 

La noix de coco contient des vitamines, des minéraux et des oligoéléments (calcium, du magnésium, du phosphore, du fer, du sodium, du sélénium, de l’iode, du zinc, du fluor et du manganèse). Elle contient peu de glucides et apporte un goût agréable qui peut remplacer le sucre dans les produits laitiers et pâtisseries. Veillez à ce qu'il n'y est pas de sucre ajouté dans les produits disponibles dans le commerce. 

 

La poudre de yacon, en devenir 

 

Le yacon est une racine récoltée au Pérou. Avec un indice glycémique de 1 (très faible!), la poudre de yacon monte en puissance comme l’édulcorant sain qui contient en plus des prébiotiques très bons pour l’organisme. On trouve plus difficilement cette poudre dans le commerce (magasin bio). 

 

Le Lucuma, petit nouveau 

 

Le Lucuma est un fruit exotique possédant un index glycémique très faible. Le pouvoir sucrant est 2 fois moindre que le sucre raffiné mais son goût comparable à celui du sirop d’érable en fait un bon candidat pour remplacer le sucre dans les recettes culinaires. Le lucuma est également une source de fibres, de bêta-carotènes, de vitamines C et B, et de minéraux tels que le calcium, le phosphore, et le fer. En plus de remplacer le sucre, il présente l'avantage d'être antioxydant.

 

Le sucre de bouleau ou Xylitol au rang d'édulcorant naturel

 

Le xylitol est moitié moins calorique que le saccharose. Cette différence est due à l’absorption : le xylitol ne franchit pas complètement la barrière digestive. Il a aussi pour réputation de permettre de réduire la sécheresse buccale et d’aider à réduire les caries. Son index glycémique est faible, le rendant consommable pour les personnes présentant un diabète.

Le xylitol peut néanmoins consommé en excès provoquer des ballonnements et diarrhées. 

 

Y en a t il à limiter plus que d'autre ?

 

L’aspartame, synthèse de molécule chimique 

 

L’aspartame, un joyau des industries agro-alimentaires, enfin du sucre sans calories! Mais encore un fois, gain d'argent et optimiser la santé ne font pas bon ménage. Codé E 951, nous savons aujourd'hui que l'aspartame présente de nombreux danger avérés pour la santé : par ici pour une explication éclairée. Pas de calories certes, mais un grand pouvoir toxique. Toujours présent dans bon nombre de produits "light"... 

 

Le fructose

 

Le fructose est le sucre naturellement présent dans les fruits et n'est pas néfaste consommé en petites quantités. Il faut savoir que le fructose réagit différemment selon qu'il soit dans son milieu naturel du fruit ou pris à part sous forme de poudre, mélangé à d'autres édulcorants en morceau. Il ne perturbe pas trop la glycémie, ne rassasie pas vraiment non plus et le risque provient d'un excès : en effet le foie va peiner à le métaboliser et celui-ci se transforme alors en graisse.

 

Le sucralose

 

C'est un édulcorant artificiel intense. En plus d'être lié à d’éventuels problèmes intestinaux, à la prise de poids, aux problèmes métaboliques et à l'insuline élevée, le sucralose se décompose lorsqu'il est chauffé et peut interagir avec d'autres ingrédients de cuisson, formant d'éventuelles substances toxiques. À utiliser occasionnellement, mais à petites doses...

 

Erythritol, Maltitol, Sorbitol... Les "ol" family 

 

Ces substituts sont des formes d’alcools de sucre à faible indice glycémique. Ils sont habituellement fabriqués à partir de fécule de maïs et sont modifiés chimiquement de sorte qu'ils ne soient pas bien absorbés par l’organisme, mais cela a pour conséquence des désagréments gastriques chez certaines personnes. Il est par conséquent préférable de les consommer avec modération, d'autant plus que leur goût chimique n'est pas apprécié de tous.

 

Tous les édulcorants sont formellement déconseillés chez la femme enceinte. 

 

Souvent nous pensons que l'envie de gout sucré est facile à combattre par la simple volonté. C'est faux : Il y a une réelle addiction au sucre dont l'accoutumance est comparable à celle produite par la prise d'antidépresseurs ou de drogues dures. Réduire le sucre doit se faire progressivement dans un accompagnement personnalisé. 

Pour voir la vidéo de l'étude : Addiction, l'autre poudre blanche.

 

 

 

 

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Jeûne, diète cétogène et cancer

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