Trouvez le bon rythme

Trois généticiens américains, Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash et Michael W. Young , Ont reçu le prix Nobel de médecine pour leurs travaux sur les mécanismes moléculaires de l’horloge biologique et ses conséquences sur l’organisme, le sommeil et la santé (18-10-17).

La chronobiologie

 

La chronobiologie est la science des "horloges" moléculaires de chaque cellule du corps. Chaque organe de notre corps fonctionne sur un rythme circadien, de 24 h en moyenne, rythmé par le jour et la nuit et chaque personne possède son propre rythme. C'est une partie du cerveau, le noyau suprachiasmatique (hypothalamus) qui est au poste de gouverneur de l'horloge cérébrale. "Le fonctionnement du corps est optimal quand il est calé sur certains rythmes naturels [...] mais la vie moderne nous a conduits à nous emparer du monde pour le façonner selon nos désirs, et cela à un coût" M. Gillette, neuroscientifique. 

 

Le stress, le temps qui nous presse, les écrans, les lumières artificielles qui illuminent les villes 24h/24, les horaires décalés, veiller tard pour se détendre, grignoter dans la nuit... sont autant de choses peut-être anodines qui peuvent nous conduire à ne plus écouter son propre rythme et à se désynchroniser, bouscoulant nos rythmes naturels. Les voyageurs qui ont traversé le monde ont pu expérimenter le "jet-lag", auquel l'organisme met un certain temps à s'acclimater. Mais quand on expose son système biologique à une sorte de jet-lag permanent, il y a risque de retentissements métaboliques, de troubles du sommeil, de prédispositions à certaines pathologies (diabète, obésité, troubles de l'humeur, cancer, infertilité, problèmes cardiaques...). 

 

Les rythmes circadiens de concert pour le bon fonctionnement de l'organisme

 

Le noyau suprachiasmatique réagit en fonction de la lumière extérieure : la lumière vive du matin l'active pour la journée, tandis que l'obscurité du soir l'a met en veille grâce à l'action de la mélatonine notamment, hormone qui prépare l'endormissement et qui est sécrétée à la tombée de la nuit. Les hormones stimulant la soif ainsi que le reins s'assagissent, de même que la vessie se dilate afin de passer une nuit tranquille. Le foie produit un excès de glucose afin d'alimenter le cerveau le temps de la nuit. La pression artérielle diminue pour laisser un peu de repos au cœur avant de remonter sur le petit matin.

Vous comprendrez alors que si à ce moment, le cerveau est exposé à des lumières des écrans par exemple (lumière bleue, semblable à celle du matin), il est envoyé le message de "commencer une journée" alors que les organes sont prêt à basculer dans un temps de repos.

 

 

 

Les conséquence du travail de nuit misent en lumière

 

On comprendra également pour les mêmes raisons que le travail de nuit soit souvent incriminé dans le désalignement circadien. Des études ont montré que les travailleurs de nuit avaient plus de risque de souffrir d'obésité et de diabète (Frank Scheer, 2009). Des expériences  ont été réalisées sur des individus en perturbant les horaires des repas, de sommeil le tout en les exposant à une lumière de faible intensité. La pression artérielle, leur température corporelle et la production des diverses hormones étaient complément chamboulées. Notamment la faible concentration de la leptine, hormone de la satiété. Les personnes présentant un faible taux de leptine ont tendance à ne plus ressentir la satiété, mangeant ainsi au-delà de leur besoin. De plus, la nuit, les processus de stockage des graisses sont davantage activés, expliquant en partie le risque plus prononcé de surpoids voire d'obésité chez les travailleurs de nuit. Manger au milieu de la nuit, du fait du travail ou du fait d'une compulsion, décale les horloges des organes impliqués dans la digestion mais pas celle du cerveau et il y a désynchronisation.

Le désalignement circadien entraîne également des troubles cognitifs avec baisse de vigilance, manquement des coordinations motrices (Christopher S. Colwell) mettant en avant un pic des accidents industriels entre 2 et 4 h, horaire auquel l'organisme ne devrait rien faire qui nécessite de la vigilance.  

 

Comment se rendre compte que l'on n'est pas sur le bon rythme ?

 

On se rend compte qu'on ne respecte pas nos rythme si on présente une fatigue permanente et les signes associés à la fatigue comme les maux de tête, les troubles de l'humeur. Si l'on se rend compte qu'en vacances ceux-ci disparaissent, dès lors que l'on peut choisir quand se lever et quand se coucher, c'est que dans notre vie active nous ne sommes peut être pas suffisamment à l'écoute, happé par le fait de vouloir faire toujours plus, toujours plus vite et tout en même temps. Nos rythmes circadiens sont peut-être vieillots et inadaptés à nos sociétés... ou nos sociétés inadaptées à nos rythmes circadiens ? 

 

Conseils pour vivre au bon rythme 


"Le sommeil et l'hygiène circadienne devraient être un réflexe, au même titre que se laver les mains. C'est vraiment essentiel pour la santé et le bien être de chacun" Christopher S. Colwell. 

 

Vivre au rythme de la nature, c'est à dire, adapter son exposition à la lumière au plus près des cycles naturels du soleil. Mettre le nez dehors, prendre quelques rayons de soleil au cours de la journée et passez quelques heures dans une lumière tamisée puis dans l'obscurité totale avant de se coucher, en veillant à éloigner tout objet émanant de la lumière bleue ou autres lumières artificielles. 

 

Limiter les extrêmes, se coucher et se lever à heures régulières en veillant à prendre son train de sommeil au bon moment : lutter devant la télé ou sur ses cours, traîner au lit le week-end avec une série sur la tablette, c'est prendre le risque de décaler l'horloge interne. 

 

Les écrans bien que plaisants le soir pour se détendre, la lumière bleu qu'ils diffusent envoie le signale d'une journée qui commence alors que vous êtes au lit! Cette lumière fait beaucoup parler d'elle en ce moment tant l'impact sur la santé est néfaste. Porter des lunettes teintées atténue cette lumière... mais supprimer la lumière bleue le soir ne changera pas votre style! 

 

Manger la journée et non la nuit, exercer une activité physique régulière mais éviter tout entraînement trop intense/ tout repas trop copieux avant le coucher car la fréquence cardiaque, la pression artérielle et la température corporelle ont besoin d'être basse pour permettre un bon sommeil. Chose qu'un entraînement cardio ou qu'une digestion longue et difficile ne permettra pas tout de suite. 

 

Qu'est-ce que la chrono-nutrition dans tout ça ?

 

 

La chrono-nutrition (méthode élaborée en 1986 par le Dr Alain Delabos) s'inspire de la chronobiologie, partant du principe qu'en fonction des sécrétions de notre organismes (dépendantes de nos rythmes circadiens et donc du moment de la journée) il serait plus judicieux de consommer certain groupe d'aliment plutôt que d'autre à certain moment de la journée : "Gras le matin, dense le midi, sucré l'après-midi et léger le soir".

Ceux qui voient dans cette théorie une méthode pour maigrir n'y sont pas. Ce n'est pas le but premier de la chrono-nutrition. L'idée étant de satisfaire et de coller au plus près de notre propre rythme biologique : partant de là, l'idée n'est pas de porter préjudice à notre organisme bien-sur, mais plutôt de préserver sa santé des divers troubles métaboliques évoqués ci-avant. 

 

 

Sources et pour aller plus loin :

Article de l'INSERM

Article du CNRS - par Giuseppe G., Maître de Conférences à l'Université Paris Diderot

Expertise collective ANSES
Lecture : cerveau & psycho Août 2017  

Chrononutrition

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