Avant tout, qu'est-ce qu'un aliment "sain" ?
" Le potentiel santé d'un aliment ne peut plus être réduit à sa seule qualité nutritionnelle (quantités de gras, protéines, fibres, sucres, sels, etc.). Il faut tenir compte de la qualité globale de l’aliment, de sa structure, et de celle de ses ingrédients.
La structure d’un aliment, appelée matrice, a un impact direct sur la façon dont il est métabolisé par l’organisme. L’analyse de cette matrice suppose de comprendre les ingrédients utilisés : les sucres présents sont-ils naturels ou ajoutés ? par quels processus ces ingrédients ont-ils été obtenus ? "
C'est ce que nous allons voir dans cet article : zoom sur les classification NOVA et SIGA et les applications Yuka, Scan up'
La classification NOVA
Une classification en 4 groupes pour mettre en évidence le degré de transformation des aliments.
Pourquoi limiter notre consommation d’AUT (aliment ultra-transformés) ?
Ils sont souvent de faible densité nutritionnelle ; peu de nutriment, aliments de mauvaises qualités nutritionnelles ayant subi plusieurs transformations sur lesquels on ajoute alors sucres, sels et autres additifs pour le goût, la texture, la conservation.
Ils ont souvent une densité énergétique très haute car additionné de matières grasses qui donne elle aussi du goût et de la texture aux préparations.
La matrice de l’aliment est totalement cassée et cela se ressent au niveau de l’absorption qui est plus rapides et favorise donc la libération d’insuline, le stockage des nutriments en graisses. Exemple : une pomme, n’est pas assimilée de la même manière qu’une purée de pommes ou encore qu’un jus de pomme à base de jus concentré.
Par ailleurs, en 2018 le Haut Conseil pour la Santé Publique a émis une recommandation de diminution de 20% de consommation d’aliments ultra-transformés à horizon 2021. Suite à quoi, l’objectif de diminuer de la consommation d’aliments ultra-transformés figure dans les recommandations actualisées du PNNS.
Groupe 1. Aliments non transformés ou minimalement transformés
Ce sont les aliments non transformés (ou naturels) : les parties comestibles de végétaux (graines, fruits, feuilles, racines), d'animaux (muscles, abats, œufs, lait), les champignons, les algues et l'eau.
Les aliments transformés minimalement sont des aliments naturels qui ont subi des traitements simples comme :
l'élimination des parties non comestibles ou non désirées,
le séchage, écrasement, broyage, la filtration, le rôtissage, l'ébullition,
la fermentation non alcoolique, pasteurisation
la réfrigération, congélation, l'emballage sous vide (etc...)
Ces traitements sont conçus pour préserver les aliments, pour les rendre propres au stockage, pour les rendre sûrs ou comestibles ou plus agréables à consommer.
Quels aliments par exemple ? (le conditionnement à son importance)
Viandes, volailles, poissons et fruits de mer (entier ou sous forme de steak, filet et autres morceaux). Ils sont frais séchés, refroidis ou congelés.
Œufs (à choisir les bio ou ceux de poules élevées en plein air, nourries sans OGM)
Lait (entier, demi-écrémé et écrémé).
Lait fermenté comme le yaourt nature. Sans sucre et sans édulcorant.
Céréales entières
Graines de légumineuses
Pâtes alimentaires, couscous et polenta (fabriqué uniquement à partir de farine, flocons ou gruaux et d’eau), farines, flocons.
Fruits (frais, congelés, comprimés, emballés sous vide ou même séchés).
Les jus de fruits ou de légumes frais ou pasteurisés. Mais ils ne doivent pas être reconstitués ni contenir du sucre, des édulcorants ou d’arômes ajoutés, souvent les 100 % pur jus.
Légumes feuille ou racine (frais, congelés, comprimés, emballés sous vide).
Racines et tubercules amylacés (les pommes de terre par exemple, entières, pelées ou emballées).
Fruits à coque sans sucre ni sel ajouté.
Épices
Herbes fraîches ou séchées
Infusions, thé sans sucre ni arômes
Café en grain moulu
Eau du robinet, filtré ou minérales
Toutefois, on peut retrouver rare fois des antioxydants ajoutés aux légumes emballés sous vide ou le lait ultra pasteurisé auquel on ajoute des stabilisants.
L’idéal ? Les étales des marchés et les producteurs à côté de chez vous !
Groupe 2. Ingrédients culinaires transformés
On retrouve dans cette catégorie les ingrédients culinaires transformés (par des procédés qui comprennent le pressage, le raffinage, le broyage, la meunerie et le séchage) à partir des aliments du groupe NOVA 1 : comme les huiles, le beurre, le sucre et le sel.
Ils ne sont pas destinés à être consommés par eux-mêmes, et sont normalement utilisés en combinaison avec les aliments du groupe 1 pour préparer des boissons et des plats maisons.
Quels aliments trouve-t-on dans ce groupe ?
les huiles végétales
les graisses animales ; beurre, graisse d’oie ou de canard
le sucre et sirop ; sucre blanc, roux, sirop d’érable, le miel
l'amidon (maïzena)
le vinaigre
le sel
les agents stabilisants, purifiants et autres additifs (E ***)
Attention là aussi, les aliments du groupe NOVA 2 peuvent contenir des additifs. Comme l’ajout d’antioxydant dans les huiles végétales. Ou du conservateur dans le vinaigre, pour éviter la prolifération de bactéries, du sucre dans le balsamique.
Groupe 3. Aliments transformés
Les aliments transformés (exemple : les légumes en bouteille, les conserves de poisson, les fruits au sirop, les fromages et les pains frais), sont essentiellement composés en ajoutant du sel, de l'huile, du sucre ou d'autres substances du groupe 2 aux aliments du groupe 1.
La plupart des aliments transformés contiennent deux ou trois ingrédients, et sont des versions modifiées des aliments du groupe NOVA 1. Cette transformation des aliments n’est pas négative, elle peut rendre certains aliments plus comestibles et plus goûteux.
Quels aliments par exemple ?
les légumes et légumineuses mis en conserve ou en bouteille et préservé dans une saumure.
les fruits pelés ou tranchés et préservés dans du sirop.
les viandes et poissons transformés mais non reconstitués, comme un jambon artisanal, bacon ou poisson fumé.
les oissons conservés dans l’huile (thon, sardines, maqueraux)
les fromages
le pain (si farine + eau + sel et de la levure uniquement).
les frites maison
les boissons alcoolisées produites par fermentation des aliments NOVA 1 comme la bière, le cidre, le vin.
Groupe 4. Aliments ultra-transformés
Les aliments ultra-transformés, (les sodas, la plupart des collations sucrées ou salées emballées, les produits à base de viande reconstituée et les plats préparés surgelés), ne sont pas des aliments modifiés, mais des formulations faites, principalement ou entièrement, de substances dérivées d'aliments et d'additifs, avec peu, voire aucun aliment du groupe 1 intact.
Certains d'entre eux sont directement extraits des aliments, c'est le cas de la caséine, du lactose, du lactosérum et du gluten.
Beaucoup sont dérivés du traitement ultérieur des constituants alimentaires, tels que les huiles hydrogénées ou inter estérifiées, les protéines hydrolysées, l'isolat de protéine de soja, la maltodextrine, le sucre inverti et le sirop de maïs à haute teneur en fructose.
Du charabia pour vous ? si vous ne comprenez pas les ingrédients, un conseil, passez votre chemin!
Mais il y avait déjà des additifs dans les groupes précédent, qu'est-ce qui change alors ?
Les classes d'additifs que l'on trouve uniquement dans les produits ultra-transformés comprennent celles qui sont utilisées pour imiter ou améliorer les qualités organoleptiques des aliments ou pour dissimuler des aspects désagréables du produit final : les colorants, des stabilisateurs de couleur; arômes, exhausteurs de goût, édulcorants non sucrés; et des auxiliaires de traitement tels que des agents de carbonatation, de raffermissement, de gonflement et anti-gonflement, de démoussage, d'anti-agglomération et de glaçage, des émulsifiants, des séquestrants et des humectants... (exemples : isolats de protéines de soja, sirop de glucose-fructose, protéines hydrolysées, huiles hydrogénées, maltodextrine (sirop) de sucre inverti, caséines...)
" L'objectif global de l'ultra-transformation est de créer des produits alimentaires reconnaissables, pratiques (durables, prêts à consommer), attrayants (appétants) et très rentables (ingrédients à faible coût) conçus pour remplacer tous les autres groupes d'aliments. Les produits alimentaires ultra-transformés sont généralement emballés de manière attrayante et marketés de manière intensive "
Dans ce groupe, vous trouverez des aliments industriels qui sont généralement fabriqués à partir de cinq ingrédients ou plus, beaucoup plus :
Glaces (sauf sorbet)
Chocolats (sauf le cacao en poudre 100 %)
Laits concentrés
La plupart des yaourts aux fruits
Desserts préparés
Saucisses et charcuteries
Produits prêts à chauffer (tartes, pizzas et plats de pâtes pré-préparés).
Céréales du petit-déjeuner
Céréales ultra transformés
Margarines et pâtes à tartiner
Produits à base de viandes/poisson reconstituées (nuggets, cordon bleu…)
Gâteaux, cakes, biscuits, viennoiseries et pâtisseries
Toutes les boissons gazeuses (sauf eau), sucrées ou énergétiques
Soupes, nouilles et desserts instantanés emballés ou en poudre
Pain de mie, brioches et pains emballé
Barres énergétiques et céréalières
Bières et vins sans alcool
Plats cuisinés industriels
Produits amaigrissants
Boissons chocolatées
Sauces instantanées
Boissons laitières (yop, candiup)
Boissons fruitées (oasis, capri-sun)
Café instantané
Bonbons
Où trouver la classification NOVA ?
Malheureusement, en France, elle ne figure pas sur les emballages. Nous avons le nutriscore qui ne prends malheureusement pas compte du degré de transformation. C'est pour cela qu'avec le nutriscore nous pouvons trouver ce genre de chose :
Préparation à base de viande de filets et de viande de poulet traités en salaison reconstitués 70% : filet de poulet (origine : France) 39,2%, viande de poulet (origine : France) 15,4%, eau, protéines de SOJA, sel, arôme naturel.
Panure 30% : chapelure (farine de BLE, levure, sel, épices), eau, huile de tournesol, farine de BLE, sel.
Nutriscore B et indice nova 4.
Mais probablement le "moins pire" des nuggets de poulet bien qu'ultra-transformé.
Ou à l’inverse des huiles d’olive ou de noix de coco notées D voire E car riche en graisses... Oui une huile est toujours 100 % graisses et les graisses on en a besoin pour être en bonne santé!
Conclusion : sans l'indice NOVA disponible sur les emballages, sortez vos lunettes, aiguisez votre vue et lisez les étiquettes! Si la liste des ingrédients est trop longue ou que vous ne connaissez pas les termes indiqués, passez votre chemin.
De la classification NOVA découle l'indice SIGA extrait de siga.fr
Inspiré de la classification NOVA, l’indice siga est le premier indice qui permet d’évaluer les aliments selon le degré de transformation de leurs ingrédients : une application est par ailleurs disponible sur mobile. SIGA s'appuie sur NOVA et va encore plus loin dans son analyse qui demeure plus fine en prenant en compte l’évaluation du niveau de risque des additifs et ingrédients présents dans un aliment. L’indice Siga s’appuie également des seuils nutritionnels concernant les taux de gras, sucres ou sels détectés.
source : siga.fr
Quelles sont alors les nuances par rapport à NOVA ?
Dans les aliments « pas/peu transformés » (NOVA 1)
SIGA prend en compte le fameux effet matrice, qui impact l'assimilation des nutriments et donc la santé. Ainsi la pomme, n'est pas classée dans la même catégorie que sa purée ou son jus. Une amande qu'elle soit entière ou broyée, n'aura pas le même potentiel santé.
Siga fait la différence entre les aliments bruts “pas transformés” (A0) n’ayant subi aucun process (pomme entière, lait cru) et des aliments “peu transformés” (A1) ayant subi des process thermiques ou physiques simples (jus de pommes, lait pasteurisé).
Le groupe des “ingrédients culinaires” (NOVA 2)
Dans le groupe des ingrédients culinaires, Siga fait une distinction plus fine que NOVA en fonction des traitements appliqués aux ingrédients.
Par exemple, on distingue une huile raffinée (extraction par solvants) d’une huile vierge extra (extraction mécanique à froid).
Dès qu’un ingrédient est obtenu par un ou des procédés qui entraînent sa purification et/ou sa dénaturation excessive, on considère que son potentiel santé en est réduit. Il est alors qualifié de marqueur d’ultra-transformation.
Le groupe des « transformés » (NOVA 3)
Siga, au même titre que NOVA, considère qu’un aliment est transformé dès lors qu’on ajoute des matières grasses, des sucres ou du sel à des ingrédients peu ou pas transformés.
A la lumière des études associant la consommation excessive de sucres, sels et matières grasses ajoutées à l’augmentation des maladies chroniques (surpoids et stéatose hépatique, hypertension, hypercholestérolémie, …), Siga considère qu’il est nécessaire de faire une distinction nutritionnelle au sein des aliments transformés.
Ainsi, Siga classe les aliments transformés en deux sous-groupes en fonction de la quantité d’ingrédients culinaires ajoutés : les aliments transformés “équilibrés” et les aliments transformés “gourmands”. Les seuils nutritionnels utilisés sont ceux fixés par la FSA (Food Standard Agency) pour les matières grasses, sucres et sels.
Le groupe des aliments « ultra-transformés » (NOVA 4)
Le niveau d’ultra-transformation des ingrédients, leur nombre ainsi que leur éventuelle toxicité ne sont pas pris en compte par la classification NOVA. Siga a donc souhaité distinguer plusieurs sous-groupes parmi les produits ultra-transformés. Ces sous-groupes permettent notamment de rendre compte du nombre d’ingrédients marqueurs d’ultra-transformation détectés (additifs ou autres), de leur degré de transformation et des risques d’effets cocktail entre ces substances.
En effet, un yaourt à la fraise contenant simplement un arôme naturel de fraise ne peut être classé au même niveau final d’ultra-transformation que son équivalent avec du sirop de glucose, des colorants, des texturants, etc.
YUKA, Open food facts, scan up' : en bref
Open Food Facts est une base de données collaborative de produits alimentaires, gérée par une association à but non lucratif. Elle donne de nombreux renseignements sur les produits: ingrédients, allergènes, additifs, composition nutritionnelle, Nutri-Score, classification NOVA, labels et même l’empreinte carbone du produit. Bref, elle déchiffre toutes les informations présentes sur les étiquettes des aliments et indique pour certains les lieux de fabrication et le type de conditionnement. Elle sert d’ailleurs de référence à la plupart des autres applications. Et si le Nutri-Score n’est pas présent sur un emballage, il est calculé pour tous les produits par Open Food Facts.
Point négatif : la fiabilité des données renseignées. C'est un peu le wikipédia de l'alimentation!
L'application probablement la plus utilisée en matère d'alimentation (mais aussi pour les cosmétique!). La base de données est celle de l'Open food facts ci-dessus, mais depuis 2018 yuka travaille à avoir sa propre base de données alimentée par les consommateurs/utilisateurs et les industriels via les renseignements nutritionnels apposés sur les emballages. L'utilisation est simple ; on scan notre produit, il apparait une note basée sur trois critères :
La qualité nutritionnelle représente 60% de la note (basée sur celle du Nutri-score comptant les calories, le sucre, le sel, les graisses saturées, les protéines, les fibres, la présence de fruits et de légumes).
La présence d’additifs représente 30% de la note, en prenant en compte les avis de l’EFSA, de l’ANSES, du CIRC mais aussi de nombreuses études indépendantes. En fonction des différentes études existantes, chaque additif se voit affecter un niveau de risque : sans risque (pastille verte), risque limité (pastille jaune), risque modéré (pastille orange), risque élevé (pastille rouge).
La dimension biologique représente 10% de la note.
L'application est belle, bien ergonomique, facile d'utilisation et d'une grande praticité tout de même, mais quelques points négatifs : le manque d'analyse peut conduire à des erreurs, YUKA ne tenant pas compte du degré de transformation ni des portions consommées. Alors oui une huile est grasses, les abricots secs sont très sucrés, mais il faut ramener ce score à la portion consommée.
Dans le même esprit que YUKA mais dans sa base de données, l’application Scan-up intègre la classification Siga, le Nutri-Score, la liste des ingrédients, les allergènes, la présence d’additifs et même le caractère bio ou pas du produit. Elle attribue également des médailles aux meilleurs produits dans leurs catégories.
Pour conclure
Aucune application ou aucun logo ne se suffit à lui même, de plus ;
Ils ne permettront pas d'évaluer les produits bruts ou les produits faiblement transformés par les petits producteurs locaux (il faut un emballage et un code barre).
Certains produits sont de fait, riche en gras ou en sel ou en sucre et auront donc toujours un score mauvais. Pour autant, faut-il s'interdire la consommation ? évidemment que non ! De même pour ceux qui seraient tenté de ne consommer que des aliments bien noté. 2 mots clés : équilibre et variété! Ces logos et applications ne sont ni des interdictions ni des obligations de consommer tel ou tel produit.
Ils ne donnent pas d'indication sur le respect de l'environnement, du bien être animal, sur les résidus de pesticides... à l'exception du label AB. (voir les autres labels en nutrition).
ils ne font pas l'étude au regard de la portion consommée! L'analyse se fait pour 100 g ou 100 ml d'où l'importance de conserver un certain recul.
Gardons en tête :
Les applications sont des bons outils, utiles, pratiques, intuitive pour orienter nos choix vers une alimentation plus saine. Elles peuvent vous aider à apprendre à distinguer les différentes qualités nutritionnelles selon les produits et vous orienter vers de meilleurs.
Mais cela prend du temps... Le meilleur conseil que je puisse vous donner reste cependant d’apprendre à évaluer vous-même la qualité de vos aliments ; scanner quelques produits, ceux qu'on consomme régulièrement, pour se faire une idée et trouver une alternative meilleure si nécessaire.
Mieux encore, je vous conseil de diversifier votre alimentation, de prendre des produits les plus proches de leur forme naturelle possible, pour les transformer vous-même, suivant les saisons en vous tournant vers les producteurs locaux, en suivant vos envies!
Sources ; Scan up, Siga, Yuka, Open food facts, quechoisir, SFN,